Главная » Статьи » ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА ТХЭКВОНДО

РАСТЯЖКА В ТХЭКВОНДО

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯЖКИ

Описание упражнения

Количество раз

Что тянется

АКТИВНАЯ РАСТЯЖКА

Прямой мах ногой

ежедневно 30 раз

каждой ногой.

Задние мышцы ног и спины.

Прямой мах снаружи вовнутрь

ежедневно 20 раз


 

каждой ногой

Разрабатывается подвижность   тазобедренных суставов

Прямой мах изнутри наружу

ежедневно 20 раз

каждой ногой.


 


 

Косой мах к противоположному плечу

ежедневно 10 раз

каждой ногой


 

Боковой мах ногой

ежедневно 30 раз

каждой ногой


 

Мах ногой назад


 

ежедневно 20 раз

каждой ногой


 

И.п.

Стоя. Ноги вместе, руки в замке за коленями. Полная складка с удержанием (удерживая про себя досчитать до 10)

15 раз


 

Задние мышцы ног и спины

И.п.

Стоя. Ноги широко. Прямые наклоны к каждой ноге и вперёд


 

По 30 раз к каждой ноге и  вперёд

Задние  мышцы  ног,  таза и спины

И.п.

Стоя. Ноги широко. Боковые наклоны к каждой ноге и вперёд

По 30 раз к каждой ноге и   
вперёд

Боковые мышцы корпуса, все мышцы ног и таза


 

И.п.

Сидя. Колени прямые, носки на себя. Наклоны с прямой спиной к ногам не отпуская руками пальцев ног. Подбородок тянется вперёд

50 раз

Мышцы спины, таза и задние

мышцы ног

И.п.

Сидя. Ноги широко на максимум. Прямые наклоны к: ногам и посередине с прямой спиной.

30 раз к каждой ноге и посередине


 

Все мышцы ног спины и таза


 

И.п.

Сидя. Одна нога согнута в колене в сторону, другая прямая. Наклон к обеим ногам и посередине.

20 раз к каждой ноге и посередине

Все мышцы ног спины и таза

И.п.

Сидя на одной ноге, подъём натянут, вторая нога прямая вытянута вперёд.

По 20 раз

Передние   и   задние  мышцы ног, таза спины и подъём.


 

И.п.

Максимальный   выпад вперёд,    сзадистоящая     нога полностью   стоит   на   полу, просесть как можно ниже

По 20 приседаний


 

Внутренние мышцы бедра и мышцы таза

И.п.

Сидя на полу соединить стопы, колени должны касаться пола, наклоны вперёд.

30 раз

Внутренние    мышцы бедра, спины и таза


 

ПАССИВНАЯ РАСТЯЖКА

Маленький шпагат, колени на полу стопы соединены, просесть как можно ниже

Удерживать в течение минуты


 

Внутренние мышцы бедра

Поперечный шпагат

Удерживать в течение минуты

Внутренние мышцы ног

Из шпагата возможно выполнение поворотов корпуса, отжиманий наклонов (активная)*

30 раз


 

Подвижность тазобедренных суставов


 

Продольные шпагаты

Удерживать в течение минуты

Все мышцы ног

И.п.   

Сидя   ноги   под   себя ложиться назад

Удерживать в течение минуты


 

Мышцы спины,     корпуса, ног,

Мостик.

При выполнении
этого упражнения нуги и ноги должны быть по

возможности прямыми,

максимально прогнуться в спине. Желательно становиться с ног и

подниматься без помощи рук

Удерживать в течение минуты

Передние и задние мышцы ног, таза, мышцы рук, корпуса и спины


 

РАСТЯЖКА

Гибкость в тхэквондо является одним из самых важных факторов для освоения техникой этого вида спорта. Под гибкостью подразумевается не только умение садится на шпагаты, гибкость - это подвижность всех суставов и связок, эластичность мышц ног, рук, спины, боковых мышц корпуса. Упражнения для растяжки подразделяется на активные и пассивные.

Активная растяжка.

Это выполнение упражнений при которых задействованы все или почти все мышцы тела. К

ним относятся махи, прямые и боковые наклоны, максимальные выпады,.

Махи.

Махи очень важное упражнение для подвижности тазобедренных суставов. Очень часто спортсмены сидят на всех шпагатах, а удары могут выполнить самое высокое в средний уровень.  Причина этого  плохая  подвижность  тазобедренных  суставов.  Кроме  этого  в процессе  выполнения  этого  упражнения  тянутся  мышцы  ног  и  спины.  Махи  нужно выполнять каждый день, даже если в этот день у вас нету тренировки или это выходной, надо выбрать час и посвятить его этому упражнению.

(Обязательный комплекс на каждый день 260 махов, причём это начальный минимум).

Наклоны.

Наклоны можно выполнять как стоя, так и сидя. Необходимы для достижения эласичности мышц ног , а также в качестве разогрева перед пассивной растяжкой.

Максимальные    выпады    выполняются    после    разогревающих,    также    увеличивают подвижность тазобедренных суставов.

Пассивная растяжка.

К ней относятся спокойные упражнения, направленные на длительное напряжение мышц для достижения их эластичности. С помощью такого простого упражнению как мостик, производится растяжка почти всех мышц тела, необходимы для тренировки.Конечно при правильном его выполнении.

*Естъ упражнения которые соединяют в себе пассивную и активную растяжку. Например в шпагатах выполнения разворотов корпуса, отжиманий и наклонов к ногам.

Нужно помнить что приступать к растяжке можно только после того как хорошо разогреешься и выполнишь комплекс разминки, а к пассивной растяжке можно приступать только после выполнения всех упражнений активной. Растяжка на холодное тело может привести к растяжению и разрыву мышц и связок, а также к повреждению суставов, что может привести к болезненным ощущениям, а также к ухудшению их эластичности и подвижности. Это относится и к очень гибким от природы спортсменам.

Если я не буду делать это каждый день, то я никогда не смогу поднять свою несчастную ногу выше своего несчастного пупка!!!!!!!!!!!!!!!

Все наклоны выполняются в два этапа:

І. 20 энергичных пружинистых наклона                                             

ІІ. 10 наклонов на два счёта:

1) наклон на максимум, удержание 2-3 секунды

2) на второй счёт не поднимаясь выполнить энергичный пружинистый наклон ещё немного ниже  своего максимума

1. Стоя ноги вместе, руки в замке за коленями. Ноги прямые, стопы вместе.

2. Стоя ноги широко. Прямые и боковые наклоны к ногам.

3. Сидя. Колени прямые, носки на себя, руки не отпускают пальцев ног.

4. Сидя. Ноги широко. Прямые наклоны к ногам и посередине с прямой спиной.

5. Сидя. Одна нога согнута в колене и отведена в сторону. Вторая прямая, вытянута вперёд. Наклон к обеим ногам и посередине.

Махи также выполнять в два этапа:

І. 10 медленных махов расслабленной ногой

ІІ. 10 энергичных махов с максимальной амплитудой

1. Прямой мах ногой                                      4. Косой мах к противоположному плечу                                   2. Прямой мах снаружи вовнутрь                  5. Боковой мах                         

3. Прямой мах изнутри наружу                       6. Мах назад

Шпагаты

Поперечный  (1 мин) + 20 поворотов корпуса

Правосторонний (1 мин)  и  левосторонний (1 мин) с наклонами к обеим ногам


 


 


 


 

дополнительная информация
Случайное фото
контакты
Телефон: +7 495 287-42-34 Email: Tatyana.pyanuch@rambler.ru
Адрес организации:
357500, Ставропольский край,
г. Пятигорск, ул. Теплосерная 3
Расположение в google Maps