Главная » Статьи » ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА ТХЭКВОНДО |
Сгонка лишнего веса имеет целью достижение максимальной физической работоспособности спортсменов, и ей уделяют большое внимание в тренировочном процессе. Нередко тренер (преподаватель) обнаруживает, что у спортсменов после сгонки веса осталось три-четыре лишних килограмма, мешающих им принимать участие в соревнованиях в той весовой категории, в которой хотелось бы. Тогда тренеру приходиться решать: либо предложить спортсмену снизить вес, чтобы он мог выступать в другой весовой категории, либо вообще лишить его возможности участвовать в соревнованиях. В большинстве случает спортсмены безболезненно переносят сгонку веса, тем более, если это делается постепенно и должным образом. И все же часто приходится видеть, как спортсмен терпит поражение в соревнованиях не только от грамотных действий соперника, сколько от нехватки собственных сил. Как же правильно решать эту проблему? Прежде всего педагог, массажист и врач должны знать, насколько можно снизить вес без ущерба для здоровья спортсмена, время, за которое можно сбросить определенное количество килограммов, и каким образом это лучше сделать. Два основных компонента, за счет которых можно снизить вес тела — это жир и жидкость. Удалить жир из организма можно почти полностью, если делать это постепенно и правильно. Основная трудность заключается в том, что жир очень медленно поддается сгонке по сравнению с жидкостью (водой). В организме жиры находятся либо в качестве составных частей протоплазмы клеток, либо в форме так называемого резервного жира, откладывающегося в жировой ткани. Физиологическая роль этих двух видов жиров неодинакова. Протоплазматический жир имеет определенный состав и содержится в постоянном количестве, которое не .изменяется даже при патологических формах ожирения; при голодании организм теряет только значительную часть резервного жира. Количество резервного жира зависит от состояния нервной системы, режима питания, возраста и ряда других условий. Обычно оно не превышает 10-20% веса тела. Организм расстается с накопленным жиром медленно и неохотно. Первыми удаляются углеводы, а после того как имеющиеся запасы углеводов использованы, организм превращает накопленный жир в продукты его распада. Потеря жира возможна путем голодания. В течение этого периода спортсмен становится раздражительным и уже не может быть готовым для активных действий вследствие неудовлетворительного общего состояния. Так продолжается до тех пор, пока процесс не будет завершен. Жир следует сгонять медленно, примерно по 1,5 кг в неделю. Вода составляет около 70% общего веса тела. Она поглощается вместе с пищей, а выделяется через легкие, потовые железы и почки. Излишняя потеря жидкости приводит к обезвоживанию организма. Обезвоживание все гда сопровождается потерей электролитов. При прогрессирующем обезвоживании организма происходит нарушение функции почек, изменение состава крови и, наконец, потеря внутриклеточной жидкости. Даже при незначительных нарушениях электролитического баланса наблюдается чрезмерная слабость, снижение умственной деятельности, расстройство мышечной координации. Особенно опасно быстрое снижение веса для подростков. Желая добиться незамедлительного результата, они ограничивают себя в потреблении жидкости. Нехватка в организме жидкости существенным образом влияет на нормальное функционирование всех органов и систем организма. Плохо разработанная тренером методика регулирования веса отрицательно сказывается на психике молодого спортсмена и в конечном счете на его выступлении. Чтобы не допустить потери веса до опасного уровня, к намеченной программе действий следует приступать задолго до соревнований. Молодой спортсмен должен быть осведомлен обо всех особенностях режима в период снижения веса. Разумно спланированная диета при соответствующем потреблении жидкости, подбор и умелое использование специальных упражнений не воздействуют отрицательно на организм. В обязанности педагога входит составление круглогодичной программы по совершенствованию физической формы молодого спортсмена с акцентом на сохранение веса в пределах выбранной весовой категории. Врач при осмотре спортсмена должен определить способность сердечнососудистой системы к известным ограничениям, связанным со сгонкой веса. Зачастую очень сложно выяснить, является ли преимуществом для спортсмена выступление в более легкой весовой категории или стратегической ошиб.чОЙ, н результате которой снижаются функциональные возможности организма. Обилие всевозможных способов и систем снижения веса свидетельствует об отсутствии единой методики, что отчасти объясняется индивидуальными особенностями каждого спортсмена, состоянием его здоровья и способностью быстро приспосабливаться к новому режиму работы (после сгонки веса). Все это необходимо принимать во внимание при составлении индивидуального плана регулирования веса. У каждого спортсмена есть так называемый «боевой вес», под которым подразумевается вес тренированного организма, свободного от лишних жировых запасов и жидкости. В «боевом весе» спортсмен чувствует себя легко и свободно, он собран, подвижен и быстр на додянге. Для того чтобы получить некоторое преимущество в силе, спортсмены стремятся выступать в соревнованиях в возможно меньшей для себя весовой категории. С этой целью некоторые прибегают к искусственному снижению веса. Определяя, в какой весовой категории он будет выступать в предстоящих соревнованиях, спортсмен должен исходить из интересов коллектива, масштаба соревнования и сил противника. Для грамотного контроля веса, спортсмену рекомендуется регулярно (2-3 раза в неделю) взвешиваться в одно и то же время, лучше всего утром, натощак. Снижать вес следует только перед особо значительными соревнованиями и не более 3-4-х раз в год. При повторном снижении веса через небольшой промежуток времени организм испытывает еще большую нагрузку. В практике существует несколько способов сгонки веса. Основные из них — выполнение физических упражнений; сокращение потребляемой пищи, жидкости; прием парной бани. Чтобы снизить небольшой вес (до 2-3 кг), достаточно за два-четыре дня до начала соревнований сократить объем и калорийность потребляемой пищи, а также количество вводимой в организм жидкости и соли. Накануне соревнований можно посетить баню и слегка попариться. При сгонке большого количества веса необходимо установить такой режим питания и потребления жидкости, чтобы за 20 дней до соревнований можно было сбросить 5-6 кг. Снижение оставшегося излишнего веса спортсмен должен рассчитать так, чтобы за 2-3 дня до соревнований у него осталось не более 1,5-2 кг лишнего веса. Этот излишек сбрасывается при помощи парной бани. Наиболее благоприятное воздействие на процесс потовыделения оказывает температура 60-80°С. Более высокая температура в бане вызывает неприятные ощущения и может привести к перенапряжению организма. Войдя в парную, не следует сразу же подниматься наверх на полок. Предварительно надо облить тело теплой водой (не замочив при этом головы), согреться и через 4-6 минут можно 10-12 минут париться веником. После этого надо походить в течение 3-5 минут, а затем отдохнуть. Отдыхать лучше лежа, укрывшись теплым халатом, одеялом или простыней. Спустя 20-30 минут возвращаются в парную, но уже не поднимаются наверх, так как пот снова начинает обильно выделяться. Хорошо при себе иметь полотенце, чтобы периодически протирать тело. По истечении 15-20 мин следует снова отдохнуть, затем, возвратившись в парную, повторить ту же процедуру. Перед каждым посещением парной спортсмен проверяет свой вес. Для утоления жажды, восстановления сил и поддержания интенсивного потовыделения можно выпить во время пребывания в бане 100-150 сладкого чая с лимоном или виноградного сока. Парную баню лучше совместить с общим массажем, который можно делать в один из перерывов на отдых. Такой метод сгонки веса в парной бане меньше отражается на деятельности сердечно-сосудистой системы и других органах. Парную баню лучше принимать за день-два до соревнований. В бане вес подгоняется до необходимой нормы либо в пределах 300-500 г до нормы. С этого момента до начала официального взвешивания и в дальнейшем надо особенно тщательно контролировать свой вес и точно определять, какое количество пищи, жидкости можно употреблять в течение дня. Для этого каждый спортсмен должен хорошо знать свой организм. Проверять свой вес лучше на тех же весах, на которых будет проходить взвешивание во время соревнований. Это позволит избежать случайных ошибок. Нельзя допускать, чтобы при официальном взвешивании у спортсмена оказался лишний или недостаточный вес. Если накануне взвешивания обнаруживается лишний вес, необходимо принять парную баню или провести разминку в теплом спортивном костюме. Обильное потоотделение можно вызвать мышечной работой. Занимаясь с высокой интенсивностью, можно в течение одного занятия потерять 1-2 кг. Особенно эффективны для сгонки веса кросс, бег на лыжах, игра в баскетбол, гимнастические и акробатические упражнения, связанные с воздействием на вестибулярный аппарат: резкие наклоны, вращение туловища и др. Однако, если не придерживаться определенного режима питания, а также потребления жидкости и соли, потерянный в результате физических упражнений вес восстанавливается уже на сле дующий день. Калорийность пищи для спортсмена, сгоняющего вес, должна снижаться до 60-65% от обычной нормы за счет сокращения потребления жиров до 60-80 г в сутки, углеводов до 200-300 г при сохранении количества белков на уровне 130-180 г. Количество жидкости может быть сокращено до 0,5-1 л (включая первые блюда, компот, чай). Ограничение в приеме пищи и жидкости, даже самое резкое, не должно идти за счет полного сокращения каких-либо продуктов питания, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, например, поваренной соли, так как это может вызвать функциональные расстройства. В пищевой рацион снижающего вес должны входить такие продукты, как нежирное мясо (говяжья вырезка), куры, рыба, овощи, фрукты, соки, зернистая икра, яйца, масло, сыр, творог, сметана, зеленый горошек, капуста. Нельзя на длительный срок отказываться от первых блюд. Хорошо, если спортсмен через день употребляет 150-200 г мясного бульона. Из рациона спортсмена на период сгонки веса исключают мучные блюда и ограничивают количество поваренной соли. Для утоления жажды рекомендуется лимон и полоскание рта водой. В процессе снижения веса необходимо не сокращать, а увеличивать потребление витаминов. После официального взвешивания спортсмену необходимо сразу же поесть, чтобы значительная часть пищи успела усвоиться к началу схватки. Пища должна быть высококалорийной и легкоусвояемой. Например, стакан сладкого горячего чая с лимоном, кусок мяса (100-120 г) или 2-3 яйца, бутерброд с зернистой икрой (20-30 г), сливочное масло (15-20 г), стакан свежего фруктового сока или свежие фрукты (апельсин, яблоко, груша). Чем меньше остается времени от приема пищи до начала следующего взвешивания, тем меньшее количество пищи спортсмен должен употреблять. Сгонка веса — серьезный и ответственный процесс. Поэтому необходимо, чтобы спортсмен, снижающий вес, находился под наблюдением тренера и врача. Повышенная нервная возбудимость спортсмена в этот период требует особенно внимательного отношения к нему педагога. Для Восстановительные мероприятия Нервная система сильного типа имеет одинаково хорошее развитие как возбудительного, так и тормозного процессов, что позволяет спортсмену в большей степени напрягать и перенапрягать свои силы в ответственные периоды соревнований. Спортсмены со слабым типом нервной системы (слабо выраженными возбудительными и тормозными процессами) оказываются неспособными на сильные волевые проявления, и когда необходимо такое проявление в тот или иной момент соревнований, происходит срыв нервных процессов. Срывы закрепляются, и у спортсмена образуются стойкие отрицательные качества. Они рефлекторно проявляются при наступлении условий, напоминающих те, при которых эти срывы впервые возникли. Отрицательные качества связаны также с появлением условно-рефлекторных изменений в деятельности вегетативной нервной системы. Примерами таких изменений могут быть внезапная мышечная слабость, сердцебиение, расстройство эндокринной деятельности. Охранительно-тренировочная терапия заключается в тренировке тормозных процессов и сознательном подавлении отрицательных проявлений (страха и нерешительности). Оптимальным состоянием, к которому нужно стремиться, является стартовая готовность, когда спортсмен ощущает приподнятость духа и желание бороться. Результаты, показанные на тренировочных сватках или соревнованиях, вселяют в спортсмена уверенность в своих силах. Предстартовая лихорадка выражается в повышенной возбудимости или плохом самообладании в период соревнований и свидетельствует о преобладании процессов возбуждения над торможением в деятельности центральной нервной системы. Иногда самая тщательная подготовка к соревнованиям не может исключить появления нежелательного психологического состояния. Большое значение в регуляции предстартового состояния и после соревнований имеет слово преподавателя, знающего сильные и слабые стороны своего ученика. Точная и подробная информация дает возможность спортсмену поставить перед собой определенную цель и стремиться в дальнейшей схватке реализовать свои возможности. Словесное воздействие педагога, дружеское отношение товарищей по команде снижают эмоциональное напряжение. Казалось бы, ничто не может помешать на соревнованиях спортсмену, который достиг «спортивной формы», показать высокие результаты. Однако на практике бывает не так: спортсмены на соревнованиях выступают слабее, чем на предшествующих тренировках. Это объясняется отсутствием у спортсмена необходимой психологической подготовки. Достигнутая им «спортивная форма» включала в себя лишь отличные показатели физической, технической и тактической подготовки, но не было психологической подготовки к соревнованиям. Спортсмен в такой «спортивной форме», как правило, оказывается легкоранимым. На соревнованиях он сталкивается с неожиданными и сильнодействующими раздражителями, воздействие которых не научился преодолевать на тренировках. Приобретенные динамические стереотипы теряют свою стройность, а движения становятся хаотическими и выходят из-под контроля. Нужно выработать в себе правильное отношение к соревнованиям, настраиваясь на победу. Чтобы освободиться от излишнего психического напряжения, следует внушать себе: «если выступлю неудачно, ничего страшного». Используются с этой целью и другие приемы. Перед ответственными соревнованиями некоторые спортсмены шутят, смеются. Такое, казалось бы, несерьезное поведение диктуется очень серьезными соображениями: чем спокойнее ведешь себя перед выступлением, тем лучше можешь мобилизовать силы в решающий момент. Спортсмены ведут себя по-разному. Одни демонстрируют бодрость, уверенность; другие распускают слухи о своей плохой спортивной форме, чтобы потом ошеломить соперника энергией и фактором неожиданности. Вспоминается такой случай. Один спортсмен сказал другому: «вот увидишь, я положу тебя на третьей минуте». Будучи человеком мнительным (на чем был построен расчет), соперник потерял покой, опасаясь какого-нибудь подвоха и еще до схватки так изнервничался, что и в самом деле проиграл, как ему было предсказано. Надо ли говорить, как важно выработать у спортсмена способность не реагировать на всякого рода разговоры и слухи, готовность к встрече с любым соперником. Важно подавлять в себе страх перед титулованными спортсменами и, готовясь к встрече со знаменитым спортсменом, тхэквондист должен уметь увидеть и слабые его стороны. Как же предохранить себя от волнений непосредственно перед соревнованиями, как эффективнее использовать эмоциональный подъем? Регулировать нервное состояние в это время очень трудно, но без этого нельзя добиться успеха. Сразу же после жеребьевки, когда известно, с кем встречаешься, надо продумать лишь общий план схватки. Основная «настройка» начинается непосредственно перед выходом на додянг. Необходимое для нее время зависит от индивидуальных особенностей спортсмена (5-30 минут). Придя на место соревнований, спортсмен медленно прохаживается, делает легкие гимнастические и специальные упражнения, массаж, дыхательные упражнения, упражнения на расслабление. В некоторых случаях, когда спортсмен не может справиться с охватившем его возбуждением, подавить волнение можно прибегнув к энергичной разминке. Одних успокаивает разговор на постороннюю тему, другие предпочитают молчать. В это время не стоит думать о высоком результате в соревнованиях: эти мысли вызывают излишнее возбуждение. Поэтому еще на тренировках, да и в быту вообще надо вырабатывать в себе привычку не замечать окружающие посторонние раздражители. Надо помнить, что перевозбуждение приводит к потере ориентации на додянге и потере сил. Причины утомления, раздражения, как известно, лежат в самих физических нагрузках, в том числе во время соревнования. Поэтому продолжительность процесса восстановления зависит от степени сложности физических нагрузок. Проблему нагрузок, утомления и восстановления необходимо постоянно держать под контролем. Для этого 2 дня в неделю отводят восстановительному процессу — организации отдыха спортсмена с применением специальных средств, расширяющих функциональные возможности двигательного аппарата, и систем обеспечения их деятельности. Чтобы снимать остаточные мышечные напряжения и «психическую усталость» от различных видов специализированной подготовки, в первую очередь необходимо чередовать занятия с отдыхом. Восстановительные средства и методы включают применяемые при максимальных нагрузках физические упражнения с различной направленностью и эмоционально-игровым характером, дополнительный сон, психотерапевтические воздействия на волевую систему и эмоциональную сферу спортсмена, тепловые процедуры, сбалансированное питание, гидропроцедуры (баня, душ и массаж). Спортивный массаж — чрезвычайное средство для снятия утомления, повышения работоспособности, развития ловкости, силы и других физических качеств спортсмена. С помощью интенсивности и длительности проведения массажных приемов можно успокоить или взбодрить спортсмена, улучшить его физическое состояние. Массаж благотворно действует на мышечную систему, суставы и связки, помогает быстрее восстанавливать силы, увеличивает работоспособность мышц. Для расслабления мышц рекомендуются следующие упражнения. Для мышц рук 1. И.п. Основная стойка, руки вперед, пальцы сжаты в кулаки. Вдыхая, напрячь мышц кисти, предплечья, плеч и задержать дыхание. С выдохом расслабить мышцы; руки свободно падают вниз, совершая несколько маятникообразных движений. Повторить 3-5 раз. 2. И.п. Основная стойка. Вдыхая, руки поднять параллельно вверх, кисти сжаты в кулаки, напрячь мышцы рук и задержать дыхание. С выдохом расслабить кисти, предплечье, плечо. Повторить 3-5 раз. 3. И.п. Основная стойка. Ходьба (обращать внимание на расслабление мышц рук, добиваться свободы движений в плечевом суставе, следить, чтобы пальцы не были сжаты в кулак). Для мышц ног 1. И.п. Основная стойка. Вдыхая, напрячь мышцы стоп, голеней, бедер, ягодиц и задержать дыхание. Выдыхая, перенести тяжесть тела на правую ногу, расслабить мышцы левой ноги, несколько согнув ее в колене, и приблизить к правой. То же самое для другой ноги. Повторить для каждой ноги 2-3 раза. 2. И.п. «поза кучера». Сесть на край невысокого стула или кресла; согнутые в коленях ноги развести, туловище наклонить вперед так, чтобы предплечья опирались на бедра, кисти расслабить, голову свободно опустить. Вдыхая, напрячь мышцы стоп, голеней, бедер и задержать дыхание. С усилием прижать стопы к полу. Выдыхая, расслабить мышцы бедер, голеней, стоп. Повторить 2-3 раза. 3. И.п. Лечь на спину, руки вдоль тела, ладонями вниз; Вдыхая, поднять правую ногу под углом 90°, напрячь мышцы стопы, голени, бедра. Выдыхая, расслабить мышцы голени и стопы, опустить ногу и расслабить мышцы бедра. Повторить по 2-3 раза для каждой ноги. 4. И.п. Лечь на спину, руки вдоль тела, ноги под углом 90°, колени свободно разведены. Вдыхая, соединить колени, напрячь мышцы стоп, голеней, бедер и задержать дыхание. Выдыхая, расслабить мышцы ног. Повторить 3-5 раз. При выполнении упражнений для мышц рук и ног следует фиксировать внимание на мышечном чувстве напряжения и расслабления. Для диафрагмы и дыхательной мускулатуры 1. И.п. Лечь на спину, левую кисть положить на живот, Произносить про себя «дыхание ровное и спокойное». Продолжительность 1-3 минуты. 2. И.п. То же. Начать вдох, поднимая живот. Продолжать вдох, расширяя грудную клетку и несколько подняв плечи и ключицы, чтобы заполнить верхушки легких воздухом. Задержать дыхание на 3 секунды и свободно, без усилий выдохнуть. Проделать 5-7 раз. Для расслабления необходимо уметь создавать образные представления, связанные с состоянием отдыха, тепла. Естественно, у каждого они будут разными в зависимости от личной жизни, характера восприятия. Психологическая и психогигиеническая работа в реабилитационном периоде является логическим продолжением всей предшествовавшей работы и должна быть строго индивидуальна в зависимости от состояния спортсмена, степени его утомления. Принято различать периферическое и центральное утомление, хотя они чаще всего выступают вместе. Довольно часто причиной утомления становятся психические и психологические перегрузки. Состояние неопределенности положения, неудовлетворенности собой, дополнительными нагрузками приводит к разладу функций организма, т.е. к нарушению согласованных действий органов и систем. Сон — наиболее мощное средство восстановления иобеспечения стабильности состояния организма. В реабилитационном периоде значение крепкого нормального сна приобретает исключительную важность. Для этого могут использоваться и специальные приемы психической саморегуляции, при необходимости в комбинации с гидропроцедурами, гипнозом и снотворными препаратами. При изменении в состоянии здоровья и после участия спортсмена в крупных соревнованиях основная задача реабилитации заключается в наиболее быстром включении его в активную деятельность, направленную на отвлечение человека от соревновательных неудач и нагрузок. Для этого следует применять не только различные физиотерапевтические процедуры, снимающие раздражительность и усталость, но и эмоциональные «разгрузки» — походы в театр, музыку и т.д. Проблема восстановления считается одной из основных в спортивной подготовке спортсмена. Механизм утомления объясняется комплексным накоплением продуктов распада, истощением энергетического резерва организма, изменением состава крови, нарушением нервной системы и общего состояния спортсмена. Приведение в норму этих отклонений, происходящих в организме, и называется восстановлением. Решение проблемы восстановления следует рассматривать в следующих аспектах: - изучение естественного течения процессов восстановления при различных нагрузках; разработка средств направленного воздействия на восстановление функций организма спортсмена в восстановление работоспособности после перенесенных заболеваний, травм и перенапряжений. Кроме того, в работе со спортсменами применяются методы психической саморегуляции и психотерапии. Наиболее естественными средствами в комплексной системе восстановления считаются педагогические, т.е. обеспечивающие эффективное восстановление оптимизацией тренировочного режима. Какие бы эффективные стимулирующие средства ни применялись для ускорения восстановления, они могут рассматриваться лишь как вспомогательные, ибо окажут влияние только при условии рационального тренировочного режима молодых спортсменов. Важнейшим источником восполнения затрат организма при его восстановлении и физических нагрузках, является питание. Институтами питания разработаны рационы для спортсменов, а также ряд продуктов повышенной биологической активности — печенье, шоколад, напитки, смеси и препараты, обогащенные пищевыми добавками. Существует возможность использования в указанных целях ряда фармакологических препаратов, способствующих быстрому восстановлению организма при большой трате биологической энергии, снижению раздражительности и усталости. Однако при длительном применении одних и тех же средств эффект их действия постепенно угасает, а чрезмерное использование может затормозить естественное развитие тренированности спортсменов. Следовательно, средства восстановления должны использоваться лишь в четком соответствии с конкретным планом подготовки спортсмена и лишь на отдельных этапах тренировки. В остальных случаях вполне достаточно отдельных средств — гидротерапии, массажа и направленного питания в сочетании с педагогическими и психологическими воздействиями. Наиболее рациональную реабилитацию следует проводить в специальных центрах и научно-исследовательских институтах, где на должном уровне разработаны методы поддержания тренированности спортсменов. Как известно, работоспособность организма зависит от оптимального сочетания процессов утомления и восстановления. Продолжительность этих процессов определяет величину и характер нагрузок на последующих занятиях и, в конечном счете, объем выполняемой работы. Рациональное планирование всех звеньев структуры тренировки, начиная от подбора отдельных упражнений, методов их использования и кончая планированием недельного микроцикла, поможет обеспечить высокую работоспособность спортсменов. Планирование восстановительных мероприятий недельного микроцикла можно условно разбить на три уровня: основной, текущий и оперативный. Мероприятия основного уровня восстановления должны быть направлены на снижение общего утомления. Основные средства — ручной массаж, гидромассаж, парная баня. Они, как правило, планируются на конец недели, перед днем отдыха. Мероприятия текущего уровня направлены на компенсацию последствий ежедневных тренировок определенной избирательной направленности с учетом специфики последующей нагрузки. Они служат для нормализации работоспособности от тренировки к тренировке. Основными средствами этого уровня являются восстановительные ванны и души, гидромассаж, сегментный массаж, тонизирующие растирания. Мероприятия оперативного восстановления предназначены для срочного восстановления работоспособности в процессе единичной тренировки от одной серии упражнений к другой. Основные средства — восстановительный душ, гидромассаж и тонизирующие растирания. Одной из важнейших сторон профилактики и сокращения сроков восстановления является контроль, включая самоконтроль за состоянием мышц. Наблюдение за ходом восстановления различных функций организма, в особенности сердечно-сосудистой системы, дает важную для преподавателя информацию. Каждому преподавателю (тренеру) необходимо иметь данные собственных наблюдений за воспитанниками, составлять объективные характеристики состояния каждого занимающегося тхэквондо.
|